아연 과다섭취 시 주의할 점

"아연 과다섭취"가 걱정되는 이유

두피와 모발 건강을 위해 아연 영양제를 챙겨 먹기 시작하면 혹시 너무 많이 먹는 것은 아닌지, 아연 과다섭취가 걱정되기 시작하는 경우가 많다. 몸에 좋다고 알려진 영양소라도 필요 이상으로 먹으면 오히려 다른 문제로 이어질 수 있어, 하루 권장량뿐 아니라 어느 선을 넘으면 과다섭취로 보는지도 함께 알아두는 것이 안전하다. 특히 아연은 두피와 모발 관련 영양제에 자주 포함되는 성분이다 보니, 여러 제품을 한꺼번에 챙겨 먹다가 본인도 모르게 필요한 양보다 훨씬 많이 섭취하게 되는 경우가 드물지 않다.

상한섭취량, 얼마부터 과다인가

보건복지부가 발표한 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인의 아연 상한섭취량은 하루 35mg이다. 상한섭취량은 매일 먹어도 유해한 영향이 나타나지 않는 최대치를 뜻하는 값으로, 이 선을 넘겨 먹는 상태가 이어지면 아연 과다섭취로 볼 수 있다. 다만 상한섭취량은 음식과 영양제를 모두 합산한 하루 총 섭취량을 기준으로 하므로, 영양제만 따로 계산해서는 실제로 얼마나 먹고 있는지 정확히 가늠하기 어렵다. 하루 이틀 살짝 넘겼다고 바로 문제가 생기는 것은 아니지만, 상한선을 넘는 상태가 몇 주에서 몇 달 이상 이어지는 경우가 더 주의해야 할 상황으로 알려져 있다.

아연 과다섭취 시 나타날 수 있는 증상

아연 과다섭취 상태가 이어지면 메스꺼움이나 구토, 복통, 설사 같은 소화기 증상이 나타날 수 있다고 알려져 있다. 열이나 오한, 두통처럼 감기와 비슷한 증상이 동반되는 경우도 보고되며, 미각이 평소와 다르게 느껴지거나 감염이 잦아지는 것도 아연 과다섭취와 관련해 언급되는 반응이다. 이런 증상은 다른 원인으로도 나타날 수 있어 아연 섭취량과 증상을 함께 놓고 판단하는 것이 필요하다. 증상이 나타나는 시점도 사람마다 달라서, 평소보다 많은 양을 며칠 먹은 뒤 바로 속이 불편해지는 경우도 있고 몇 주에 걸쳐 서서히 컨디션이 떨어지는 것을 뒤늦게 알아차리는 경우도 있다.

남성 두피와 탈모 고민은 헤드스파케이에서 상담받아 볼 수 있습니다. 헤드스파케이 바로가기

구리 흡수를 방해할 수 있다

아연 과다섭취에서 특히 자주 언급되는 문제가 구리 흡수 저해다. 아연을 지나치게 많이, 오래 섭취하면 몸속에서 구리 흡수가 줄어들 수 있고, 이 상태가 이어지면 빈혈이나 면역 기능 저하 같은 다른 문제로 이어질 수 있다고 알려져 있다. 아연과 구리는 몸속에서 흡수 경로를 일부 공유하는 미네랄이라, 한쪽을 지나치게 많이 섭취하면 다른 쪽 균형이 무너질 수 있다는 점을 기억해두는 것이 좋다. 이런 이유로 아연을 장기간 고용량으로 복용해야 하는 상황이라면 구리를 함께 보충하도록 안내되는 경우도 있으므로, 스스로 판단하기보다 전문가와 상의해 균형을 맞추는 편이 안전하다.

음식과 영양제를 함께 먹을 때 놓치기 쉬운 것

아연 과다섭취는 영양제만으로 생기기보다 음식과 영양제 섭취량을 합산하지 못해 벌어지는 경우가 많다. 굴이나 소고기처럼 아연이 풍부한 음식을 자주 챙겨 먹으면서 동시에 고용량 아연 영양제를 함께 복용하면 본인이 인지하는 것보다 총 섭취량이 훨씬 많아질 수 있다. 여러 종류의 종합영양제를 함께 먹는 경우에도 각 제품에 들어 있는 아연이 중복될 수 있으므로, 새 영양제를 추가하기 전에는 기존에 먹고 있는 제품의 성분표를 먼저 확인해보는 습관이 필요하다. 특히 탈모나 모발 건강을 목적으로 하는 영양제는 아연 함량이 상대적으로 높게 설계된 경우가 많아, 비슷한 목적의 제품을 두세 가지 함께 먹고 있다면 각 제품의 1일 섭취량 기준 아연 함량을 모두 더해보는 것이 좋다. 성분표에 표시된 하루 섭취량 기준 함량을 단순히 더하기만 해도 생각보다 총량이 크다는 것을 알게 되는 경우가 많다.

과다섭취가 의심될 때

영양제를 바꾸거나 늘린 뒤로 소화가 불편해지거나 앞서 언급한 증상이 계속된다면 아연 과다섭취 가능성을 의심해볼 수 있다. 이런 경우 스스로 판단해 다른 영양제를 더하기보다 섭취를 잠시 중단하고 증상이 나아지는지 지켜보는 편이 먼저다. 증상이 계속되거나 복용 중인 다른 약과의 상호작용이 걱정된다면 전문가 상담을 통해 현재 섭취량을 점검받는 것이 정확하다. 특히 다른 지병으로 약을 꾸준히 복용 중이거나 임신·수유 중이라면 일반적인 상한섭취량 기준을 그대로 적용하기 어려운 경우도 있어, 영양제를 새로 시작하기 전에 미리 확인해두는 편이 안전하다.

정리하며

아연 과다섭취는 상한섭취량을 넘겨 음식과 영양제를 합산한 총량이 과도해질 때 생기는 문제로, 구리 흡수 저해 같은 부작용으로 이어질 수 있다. 하루 권장량과 상한섭취량의 정확한 기준은 아연 하루권장량, 얼마가 적당할까 에서, 영양제를 고를 때 살펴볼 기준은 아연 영양제 고르는 기준과 섭취 시점 에서 확인할 수 있다. 음식으로 아연을 채우고 싶다면 아연 많은 음식 정리, 식단에 참고 도 참고할 만하다. 영양제 복용량을 조정할 때는 스스로 판단하기보다 전문가 상담을 거쳐 본인에게 맞는 양을 확인하는 것이 안전하다. 챙겨 먹는 영양제 목록을 한 번씩 정리해보는 습관만으로도 중복 섭취를 미리 걸러낼 수 있다.